Una masa muscular óptima y un bajo porcentaje de grasa se consigue con el aporte diario del número de calorías necesarias, es decir,
ingiriendo la cantidad de alimento suficiente. Aquí te damos algunos tips
importantes para que puedas acelerar tu metabolismo, para tener más vitalidad,
más ganas de moverte y consumir más calorías y por consiguiente lograr perder peso.
Desayuna a diario.
Desayunar despierta tu metabolismo, con lo que gastas más
calorías a lo largo del día. Con un buen desayuno le estás dando a tu cuerpo
todo lo que necesita para restablecerse tras el ayuno nocturno y tienes menos
hambre el resto del día. Al mantener constantes los niveles de glucosa e insulina,
puedes comer una manzana y un zumo.
Entrenamientos en ayunas.
Hay una moda que se está extendiendo para activar el
metabolismo: entrenar por la mañana en ayunas. El objetivo es reducir las
reservas de glucosa o glucógeno muscular para recurrir a las grasas de reserva
para obtener energía durante el ejercicio. Estas “mañas” sólo valen para los
“profesionales” que necesitan mantenerse “finos” y aumentar su resistencia,
pero ellos siguen un control médico y pueden descansar después (y comer). Para
los que tenemos que trabajar cada día, sólo se debe seguir el fin de semana
controlando muy bien el apetito, si no llegarás al trabajo agotado y muerto de
hambre y terminarás comiendo lo primero que tengas a mano.
Controla la grasa.
Un trabajo italiano publicado en el Journal of Clinical
Endocrinology and Metabolism demuestra que se queman más calorías tomando
alimentos pobres en grasa. A igual número de calorías por comida, los alimentos
ricos en proteínas y carbohidratos provocan mayor gasto de calorías
(termogénesis) que los alimentos ricos en grasa. Esto puede explicar por qué
algunas personas engordan a pesar de comer muy poco (menos de 1.500 calorías al
día), ya que toman raciones pequeñas de alimentos ricos en grasa como una
barrita de chocolate o una porción de pizza, y en cambio hay otras que pueden
comer grandes cantidades de alimentos sin engordar, pues escogen raciones
grandes de alimentos como legumbres, verduras, frutas y cereales que apenas
tienen grasa.
Controla los carbohidratos.
Los carbohidratos son la mejor fuente de energía y no los
tienes que eliminar de tu dieta. Toma alimentos ricos en carbohidratos de
índice glucémico bajo, los más ricos en fibra (cereales integrales, arroz
integral, verduras, hortalizas, frutas, etc.), evitando los de índice glucémico
alto (azúcares, dulces, pastas, patatas, zanahorias, pan, etc.)
No a las dietas hipocalóricas.
Si lo que quieres es adelgazar, necesitas gastar al final
del día más calorías de las que ingieres. Comiendo se gasta energía para
absorber, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos. El llamado efecto
térmico de los alimentos aumenta el metabolismo en reposo entre un 8 y un 16%
durante las dos o tres horas tras la comida. El metabolismo trabaja a tu favor,
si comes funciona mejor, pero si no comes lo que necesitas, se hace más lento
para que no falte energía, por lo que dejas de “quemar” la grasa acumulada y no
pierdes peso. Además no mantienes tus niveles de energía altos a lo largo de
todo el día, lo que hace que disminuya tu rendimiento, al hacer deporte o en tu
vida diaria, y cuanto menos te muevas, menos gastas.
Alimenta tus músculos con proteínas sanas.
Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta
con el ejercicio específico, necesitas que la alimentación aporte aminoácidos
para crear las proteínas que forman los músculos. Escoge alimentos ricos en
proteínas con menor porcentaje de grasa como pollo, pescados, huevos cocidos,
quesos frescos, soja...
Picotea con inteligencia.
Realiza 7 comidas al día para asegurar una alimentación
variada y aumentar la energía que se gasta en la combustión de los alimentos,
lo que hará que aumente tu gasto calórico manteniendo alto el metabolismo.
Además de las tres comidas principales, recupera el almuerzo y merienda ligeras
con alimentos bajos en calorías y ricos en fibra (galletas integrales, quesos
frescos, yogures, frutas, etc.).
Reduce tu eficiencia.
Cuanto más entrenas un deporte, más eficaz eres, lo que se
traduce en que gastas menos calorías para hacer el mismo ejercicio. Hay que ser
un poco torpe para “quemar” más. Modifica tus entrenamientos y haz lo que más
te cuesta: cambios de velocidad, de ritmos, de cargas... si nadas introduce
elementos como las palas, etc.
Vitaminiza tu
metabolismo.
Las vitaminas y minerales no adelgazan, pero son necesarias
para obtener energía a partir de los alimentos, y algunas son imprescindibles
para el metabolismo energético. Si quieres “quemar” debes cuidar la dosis de
vitaminas B (B1, B3, B6, B12, ácido fólico) cromo y zinc.
Maximiza el volumen.
Puedes gastar más calorías cada día comiendo. El cuerpo
necesita energía para hacer la digestión de las comidas, el truco está en
seleccionar los alimentos por su volumen y contenido en calorías, es decir:
“llenar el estómago al máximo con el menor número de calorías por comida” con
los llamados “Big Foods” (alimentos grandes), aquellos con una baja densidad energética o que contienen pocas calorías por 100 gramos, pero que ocupan un
gran volumen, y muy ricos en fibra (que produce saciedad rápidamente).
Bebe durante el día.
Beber agua a lo largo del día, o incluso beber agua en las
comidas, ayuda a comer menos cantidad de alimentos. Además el agua ayuda a
limpiar y eliminar las toxinas que pueden favorecer la acumulación de grasa.
Toma algo antes de dormir.
No es recomendado comer antes de acostarse pero para favorecer la ganancia de masa muscular no debes dejar
pasar periodos de ayuno prolongados, durante la noche se pasan muchas horas sin
comer, se ha visto que un pequeño tentempié proteico antes de dormir (una
barrita de proteínas, un vaso de leche desnatada, un yogur, etc.) evita picos
de insulina y glucosa en sangre y mantiene el motor digestivo.
Otros datos importantes:
A) El metabolismo basal: es la energía que utilizas para
mantener el cuerpo vivo, para mantener el latido del corazón, otras funciones
orgánicas, la actividad cerebral y la regulación de la temperatura corporal.
Representa del 50 al 75 por ciento del gasto calórico diario. Las fórmulas para hombres y mujeres son diferentes porque los hombres tienen
más masa muscular que las mujeres y queman más calorías mediante el metabolismo
basal. Varían con la edad porque a más años más lento va el metabolismo.
B) Digestión: En el proceso de la digestión se gasta
aproximadamente el 10 por ciento de las calorías que se consumen, para procesar
los alimentos. Por ejemplo, si consumes 2.000 calorías al día, quemas 200 para digerir la comida. En efecto, comer quema calorías de la
misma manera que lo hace el ejercicio, pero en menor grado.
C) Actividad física: En las diversas actividades que
realizas a lo largo del día gastas del 15 al 40 por ciento de las calorías
totales que ingieres. La actividad física es el componente más importante del
gasto calórico sobre el que tienes un control completo. Cuando la gente piensa
en quemar calorías, piensa en los ejercicios vigorosos como correr o jugar al
tenis. Sin embargo, muchas personas se olvidan de que todas las actividades
físicas queman calorías, incluso con actividades tan sencillas como levantarse
del sillón.
Espero que estos datos te sirvan para lograr tus objetivos.